Cviky zamerané na prsné svaly

Windmill

1. Jednu ruku s kettlebellom si celkom vystrite nad hlavu. Zatiaľ čo túto ruku s kettlebellom držíte nad hlavou druhou, zvesenou rukou sa pomaly začnite zohýbať akoby bokom v páse po druhý kettlebell. Ak máte len jeden, nie je to problém, tento cvik môzete robiť aj s jedným, pričom sa snažíte prázdnou rukou dotknúť zeme.
2. Zatiaľ čo jeden kettlebell držíte nad hlavou a druhý v zvesenej ruke opakovane sa vracajte do pozície, v ktorej ste druhý kettlebell zo zeme zdvíhali.
3. Toto opakujte kým dosiahnete plánovaný počet opakovaní a potom zmeňte ruky a pokračujte v cviku na druhú stranu. Tento cvik je zameraný ako na silu tak aj enormne na koordináciu a balans.

• Namáhané svaly:
• Prsné svaly,
• Chrbát,
• Ramená

Obrátený Turkish Get Up (TGU)

1. Kráľovský cvik, na ktorý sa naozaj treba sústrediť a mať napnuté prakticky celé telo. V prvom rade dostaňte kettlebell nad hlavu, snatchom, clean & pressom, ako vám to vyhovuje. Pri ďaľších bodoch budeme vychádzať z toho, že ste kettlebell potlačili pravou rukou.
2. Máte kettlebell v pravej ruke nad hlavou. Ľavou nohou spravte krátky krok dozadu a začnite robiť drep s ľavou nohou za sebou, až kým sa ľavým kolenom nedotknete zeme. Kettlebell máte nad hlavou a pozeráte sa naň.
3. Ľavou rukou začnete smerovať k zemi aby ste dlaň položili vedľa ľavého kolena, to je druhý bod k tomu aby ste si s kettlebellom ľahli.
4. V tejto pozícii sa zapriete ľavou rukou, aby ste ostali na zemi len ňou a pravým chodidlom, tým si pod sebou vytvoríte cestu pre ľavú nohu, tú pod sebou pretiahnete dopredu.
5. Z tejto pozície si môžete s kettlebellom sadnúť a pomaly ľahnúť tak, aby ste sa opreli najskôr o ľavý lakeť. Potom telu spustite aby ste si celkom ľahli na chrbát. Kettlebell máte celý čas priamo nad hlavou.
6. Z tejto pozície začnete robiť obyčajný TGU, je to to isté ako ste si ľahli krok po kroku ale cestou hore. Najprv lakeť, potom dlaň, ľavú nohu pod sebou pretiehnuť za seba, vystrieť sa, z poklaknutia na ľavom kolene sa postaviť s kettebellom nad hlavou.
7. Je doležíté celý čas sa na kettlebell pozerať aby ste nestratili sústredenosť. Kettlebell potom predhodíte ako po snatchi a necháte sa ním zviesť do podrepu, môžete pokračovať ďaľším opakovaním, alebo kettlebell položiť, alebo vymeniť ruky a urobiť to isté ale obrátene ľavou rukou a pravou nohou.

• Namáhané svaly:
• Prsné svaly,
• Chrbát,
• Ramená