Cviky zamerané na ramená

Swing

1. Postavte sa nad kettlebell a uchopte ho na zemi medzi nohami. Telo majte v predklone a myslite na rovný chrbát!
2. Pohoďte kettlebell krátkym pohybom pomedzi nohy za seba, a potom sa ním silným pohybom zažeňte smerom dopredu do úrovne hrudníku, pričom ruku s kettlebellom držte stále vyrovnanú. Pohyb končí vystretím sa v páse, kolenách a kotníkoch.
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Jednoručný Swing

1. Východisková pozícia je rovnaká ako pri obojručnom swingu, no tentokrát uchopte kettlebell len jednou rukou.
2. Pri krátkom podhodení kettlebellu pomedzi nohy na rozdiel od obojručného swingu vytáčajte palec smerom dozadu, aby ste kettlebell ťahali palcom vpred keď vás kettlebell stiahne do podrepu.
3. Z tohto podrepu sa akoby vystreľte vystretím sa v páse, kolenách a kotníkoch. Pričom stále myslite na rovný chrbát. Kettlebell nech vyletí do úrovne očí a nechajte ho stiahnuť vás znovu do podrepu – východiskovej pozície pre ďaľšie opakovanie.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Swing High Pull

1. Prvé dva kroky sú rovnaké ako pri jednoručnom a obojručnom swingu. Rozdiel spočíva v konečnej fáze pri vystretí.
2. Po vystrelení z podrepu pohyb nekončí vo výške očí s vystretými rukami, ale v tomto bode, keď je kettlebell vo výške a nechávali by ste ho už padať dole potiahnete ho lakťom k sebe.
3. Lakeť musí smerovať dozadu nahor vyššie ako samotný kettlebell, musite ho tým smerom ťahať.
4. Od tohto bodu kettlebell od seba odtlačte a nechajte sa ním spustiť znovu do podrepu. Trik je v dynamickom zatiahnutí za seba a rovnako rýchlom odtlačení kettlebellu od seba.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Snatch

1. Kráľovský spomedzi dynamických cvikov. Prvá fáza je identická ako pri jednoručnom swingu.
2. Rozdiel je v tom, že pohyb nekončí vo výške očí, ale že kettlebell z podrepu vystrelíte väčšou rýchlosťou a vo výške očí guľu necháte predbehnúť rúčku aby guľa dopadla na predlaktie a pokračujete v pohybe aby ste na konci pohybu stáli s kettlebellom nad hlavou.
3. Kettlebell sponad hlavy hodíte dopredu aby sa vám guľa znovu vrátila z predlaktia pod dlaň, rúčka sa vám pritom pretočí v dlani a kettlebell vás stiahne do podrepu, z ktorého vystrelíte do ďaľšieho opakovania.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Clean & Press

1. Prvú fázu cviku tvorí clean.
2. Keď máte kettlebell položený v akoby trojuhoľníku ramena, lakťu a päsťe končí prvá fáza cleanu a ste pripravený na press. Z tejto pozície kettlebell potlačte nad hlavu pričom myslite na to aby sa vám nespustila päsť v zápastí dozadu, zápästie musí byť vyrovnané.
3. Kettlebell potom pomaly spustite znovu do „trojuhoľníku“, teda znovu do cleanu a z tejto pozície pohoďte kettlebell pred seba aby vás znovu stiahol do podrepu. Ste pripravený na ďaľšie opakovanie.

• Namáhané svaly:
• Biceps,
• Chrbát,
• Ramená

Windmill

1. Jednu ruku s kettlebellom si celkom vystrite nad hlavu. Zatiaľ čo túto ruku s kettlebellom držíte nad hlavou druhou, zvesenou rukou sa pomaly začnite zohýbať akoby bokom v páse po druhý kettlebell. Ak máte len jeden, nie je to problém, tento cvik môzete robiť aj s jedným, pričom sa snažíte prázdnou rukou dotknúť zeme.
2. Zatiaľ čo jeden kettlebell držíte nad hlavou a druhý v zvesenej ruke opakovane sa vracajte do pozície, v ktorej ste druhý kettlebell zo zeme zdvíhali.
3. Toto opakujte kým dosiahnete plánovaný počet opakovaní a potom zmeňte ruky a pokračujte v cviku na druhú stranu. Tento cvik je zameraný ako na silu tak aj enormne na koordináciu a balans.

• Namáhané svaly:
• Prsné svaly,
• Chrbát,
• Ramená

Obrátený Turkish Get Up (TGU)

1. Kráľovský cvik, na ktorý sa naozaj treba sústrediť a mať napnuté prakticky celé telo. V prvom rade dostaňte kettlebell nad hlavu, snatchom, clean & pressom, ako vám to vyhovuje. Pri ďaľších bodoch budeme vychádzať z toho, že ste kettlebell potlačili pravou rukou.
2. Máte kettlebell v pravej ruke nad hlavou. Ľavou nohou spravte krátky krok dozadu a začnite robiť drep s ľavou nohou za sebou, až kým sa ľavým kolenom nedotknete zeme. Kettlebell máte nad hlavou a pozeráte sa naň.
3. Ľavou rukou začnete smerovať k zemi aby ste dlaň položili vedľa ľavého kolena, to je druhý bod k tomu aby ste si s kettlebellom ľahli.
4. V tejto pozícii sa zapriete ľavou rukou, aby ste ostali na zemi len ňou a pravým chodidlom, tým si pod sebou vytvoríte cestu pre ľavú nohu, tú pod sebou pretiahnete dopredu.
5. Z tejto pozície si môžete s kettlebellom sadnúť a pomaly ľahnúť tak, aby ste sa opreli najskôr o ľavý lakeť. Potom telu spustite aby ste si celkom ľahli na chrbát. Kettlebell máte celý čas priamo nad hlavou.
6. Z tejto pozície začnete robiť obyčajný TGU, je to to isté ako ste si ľahli krok po kroku ale cestou hore. Najprv lakeť, potom dlaň, ľavú nohu pod sebou pretiehnuť za seba, vystrieť sa, z poklaknutia na ľavom kolene sa postaviť s kettebellom nad hlavou.
7. Je doležíté celý čas sa na kettlebell pozerať aby ste nestratili sústredenosť. Kettlebell potom predhodíte ako po snatchi a necháte sa ním zviesť do podrepu, môžete pokračovať ďaľším opakovaním, alebo kettlebell položiť, alebo vymeniť ruky a urobiť to isté ale obrátene ľavou rukou a pravou nohou.

• Namáhané svaly:
• Prsné svaly,
• Chrbát,
• Ramená