Funkčný tréning

Funkčný tréning predstavuje cviky, ktoré majú priamu spojitosť s aktivitami a pohybmi z každodenného života. Sú to pohyby v prvom rade prirodzené - ide o univerzálne pohybové modely, naše telo ich pozná. Sú pre život esenciálne, preto ako pohyby, tak aj funkčné cviky sú bezpečné. Izolované pohyby v živote nevyužívame, preto funkčný tréning pozná len komplexné pohyby, súbor pohybov pri ktorých sa zapája viac svalových partii naraz a pracujú vo vzájomnej súvislosti. Či chcete podávať vrcholové športové výkony,  alebo zdvihnúť svoje dieťa, ťažký nákup, zraneného kamaráta bez strachu o vlastné kĺby - funkčný tréning vás na tieto výzvy v živote pripraví.

Naše telo ich pozná

Funkčné pohyby sú pre nás prirodzené - predstavujú kľúčové, univerzálne pohybové modely z kaďodenného života. Squat (drep) je jednoducho postavenie sa z pozície v sede, deadlift (mŕtvy ťah) je obyčajné zdvihnutie objektu zo zeme. Push press, push jerk (rôzne nadhody), kde pohyb končí s činkou nad hlavou – koľkokrát potrebujete zdvihnúť niečo ťažké nad hlavu - kufor, krmivo pre psa... Alebo hrazda, gymnastické kruhy – zabudnete si kľúče, padne vám prádlo z okna na nejakú vyvýšeninu - ak ste na to pripravený, vyleziete tam - pull-up (zhyb),muscle-up (výmyk)... Všetko toto sa stáva a my chceme byť na všetko čo na nás život hodí pripravení a pripravení tak, že tieto pohyby budeme vedieť robiť bezpečne. Preto potrebujeme funkčné cviky, ktoré sú logicky - bezpečné. Prečo dávame do jednej vety dvíhanie dieťaťa , zraneného kamaráta, či športové výkony(s istotou môžme hovoriť o vrcholovom športe), alebo kľudne moju babinu, ktorá potrebuje vyložiť na poličku krmivo pre psa? Presne pre naše presvedčenie, že v základe potreba olympijskeho vzpierača, vojaka a mojej babiny sa líši len stupňom, nie druhom. Samozrejme nedám svojej babine zdvihnúť mŕtvym ťahom 3-násobok vlastnej váhy, ale správny mŕtvy ťah vedieť potrebuje a je jedno či so 4 kg kettlebellom, medicinbalom, alebo v konečnom dôsledku s tým krmivom pre psa či vnúčaťom v parku - objekt je irelevantný, tu nie je cielom čo najväčšia váha, ide o to aby to urobila technicky správne, a nemusela sa báť o svoje kríže. Potom dôvody, prečo sa v priestore s externými objektami (olympijske činky, kettlebelly, medicinbaly, zranení kamaráti...) potrebujú správne pohybovať a manipulovať s nimi športovci alebo vojaci už hádam ani netreba vysvetľovať. Okrem bezpečnosti je u nich správna technika kľúčová aj pre zvyšovanie efektivity pohybov a tým výkonnosti.

A ideme od vojakov k babine presne preto, že v takto široko poňatom horizonte sa nájdeme všetci. Celý život zdvíhame veci, dávame ich nad hlavu, hádžeme ich, prečo necvičiť tak, aby sme sa to konečne raz naučili robiť bezpečne?

Prečo majú práve funkčné cviky osobitný význam pre športovcov

Dôležitosť funkčných pohybov je v zásade dvojitá, na jednej strane, ako som už písal, tieto pohyby sú mechanicky zdravé, preto bezpečné, no na druhej strane, a tá je kľúčová pre športovcov, majú schopnosť vyvolať silnú neuroendokrinnú odpoveď v tele športovca. Prečo práve napríklad vzpieranie s olympijskou činkou, drepy alebo cviky ako swing, snatch, clean aj s kettlebellom? Pretože tieto pohyby dokážu vyvolať skutočnú neuroendokrinnú odpoveď – čo znamená, že vyvolávajú hormonálne a neurologické zmeny. Tieto zmeny sú kľúčové pre napredovanie v akýchkoľvek športových výkonoch. Väčšina „progresu“, ktorý pri cvičení v športovom snažení vidíme je systematická a je priamym výsledkom týchto hormonálnych a neurologických zmien.

Cviky ako izolované predkopávanie, zakopávanie na strojoch a podobné bodybuildingové pohyby strácajú v serióznom silovom tréningu svoje miesto, práve pre svoju chýbajúcu schopnosť vyvolať dostatočnú neuroendokrinnú odpoveď. Spoločný znak týchto izolovaných pohybov je to, že zaťažujú presne jeden kĺb naraz – keď to porovnáme s drepom, mŕtvym ťahom, swingom s kettlebellom, kde zaťažujeme naraz celý rad kĺbov, rozdiel je očividný. Pri týchto funkčných, multi-kĺbnych cvikoch vie naše telo dostať omnoho väčšie „nakopnutie“ - sú v dostatočnej miere vyvolané hormonálne a neurologické zmeny nutné pre akékoľvek cvičebné napredovanie. A znovu môžeme byť len radi – na toto sme presne stavaní, na tieto efektívne, funkčné pohyby. „Zdravosť“ a účinnosť funkčných pohybov je tak dôkladná, že cvičenie bez implementovania týchto cvikov by bola v ďaľšom športovom snažení veľká strata času.

Dôležitým prínosom funkčného tréningu v príprave športovca (rovnako pre kohokoľvek v bežnom živote) je jeho schopnosť rozvíjať hlboké posturálne svalstvo. Práve toto je totiž esenciálne pre stabilizáciu kĺbov, tým prevenciu zranení a celkovú fyzickú odolnosť. Toto hlboké svalstvo nie je vidieť, preto býva pri cvičení častokrát opomínané. Na čo ale športovci zabúdajú je, že bez posturálneho svalstva bude brzdená aj ich schopnosť napredovať silovo. Hroziace zranenia kĺbov pri zanedbávaní posturálneho svalstva naberajú tiež veľmi reálne rozmery. A každý športovec vie, že pre tréning nie je nič horšie ako sa zraniť a vyradiť z tréningového režimu povedzme na pol roka. Súčasťou fyzickej prípravy šporovca by preto nutne mala byť prevencia zranení – aby k nim v prvom rade neprišlo a pre prípad najhoršieho scenáru – s rozvinutým posturálnym svalstvom sa aj celé zranenie kĺbu hojí nepomerne rýchlejšie. Vynikajúcim prostriedkom na rozvíjanie tohto typu svalstva je práve kettlebell. Takže či už ide o spevňovanie oblastí kĺbov, silové napredovanie, prevenciu zranení, pripravenosť tela na prípadné zranenie a rýchle hojenie – posilňovanie posturálneho svalstva je odpoveďou - ...funkčný tréning toto berie za svoje.

Komplexné pohyby

Poznáte z klasickej posilovňe ten stroj, ktorý vám odizoluje lakeť a máte ultimátny cvik na biceps a len na biceps? Presne tieto pohyby v živote nenájdete, teda možno áno ale nech si spomínam akokoľvek nepamätám si takú životnú situáciu. Tým tento cvik neodsudzujeme, len ich - ako v bežnom živote - ani vo funkčnom tréningu nenájdeme a ak nájdeme určite v spojitosti s inými pohybmi(practised squat + crush curl – tu bude link na krátke video). Preto sa pri funkčnom tréningu orientujeme na komplexné pohyby, pri ktorých zápajame viacero svalových partií naraz ktoré musia pôsobiť vo vzájomnej súvislosti.

Funkčný pohyb funguje jednoducho, v angličtine to poznáme ako „core to extremity“ – pohyb začína zo stredu tela, jadra tela -v tejto fáze sú najdôležitejšie brušné svaly, svaly spodného chrbta; odtiaľto pohyb prechádza celým telom ku končatine v kontakte s prípadným vonkajším objektom - povedzme loptou keď ju chcem hodiť, činkou keď ju dvíhame. Tieto jednoduché pohyby si rozdelíte na drobné a vždy nájdete rovnaký model. Model funkčného pohybu. Preto považujeme funkčné pohyby za „univerzálne pohybové modely z každodenného života“. A preto považujeme posilňovanie „jadra“, alebo stabilizácie stredu tela (core strengthening, midline stabilization) za tak kľúčovú časť funkčného tréningu – bez neho chýba základ. Predstavte si napríklad, čo by sa stalo, keby ste pri drepe v spodnej polohe uvoľnili brušné svaly – pri drepe s vlastnou váhou sa vám zohne spodný chrbát, ktorý inak potrebujete mať vystretý počas celého drepu – pri drepe so záťažou, povedzme s činkou, by vás rovno poskladalo ako harmoniku. „Core strengthening“ teda nájdete vo všetkých funkčných pohyboch/cvikoch od drepov cez hádzanie po výmyky na kruhoch.

Z tohto článku je v zásade dôležitý úvod, nebáť sa cvičenia, môžete byť v kľude, sme na to stavaní, stačí vedieť, že tieto pohyby/cviky naše telo pozná, sú preto prirodzené, bezpečné a nebáť sa komplexných pohybov/cvikov - robíme ich od narodenia, len je dobré vedieť ich robiť správne.